[...] wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10 -wiosłowanie w opadzie-3x6-10 Nogi -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 -wyciskanie nogami na masz.-3x8-10 -prostowanie nóg na masz.-3x8-10 -uginanie nóg na masz.3x8-10 -wspięcia na palce w staniu-3x8-15 [...]
Jesli bedziesz robić przysiady to juz prostowniki dostaną za swoje jednak wydaje mi sie ze jesli masz problem z plecami (czytaj lędzwiowym odcinkiem kręgosłupa) to odpada ćwiczenie typu "dzień dobry" a także onoszenie tułowia z opadu oba bardzo dobre ale na poczatek po nogach dałbym ćwiczenie : Leżysz na brzuchu i jednoczesnie unosisz [...]
ronie220 masz racje, nie stosuje duzych cieżarów na mc i przysiady, z jednej strony obawa przed kontuzją a z drugiej nie mam pasa ochraniającego dolne części pleców. dajsman dużo serii na nogi też robiłem, jedynie dobrze nogi pompowało. Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-06-03 15:03:39
żeby nie zakładac nowego tematu to wrzuce tutaj swój pomysł: Nogi: - przysiady ze sztangą - 2s - lydki 2s max wspiec na palce Plecy: - Podciąganie na drążku- 3s/ max - Wiosłowanie hantlami - 3s - wzniosy barków "Szrugsy" - 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko - 3s - Rozpietki 2s Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Także mięśnie nie zastygną, będą gotowe, aby po tym okresie robić siłę
[...] - Martwy Ciąg musi być. Zwiększyłem do 4 serii wiosłowanie w opadzie, a zmniejszyłem do 2 serii "Szrugsy". Po drobnych zmianach plan wygląda następująco: Nogi: - przysiady ze sztangą / "Martwy Ciąg" - 3s - lydki 2s max wspiec na palce Plecy: - Wiosłowanie sztangą - 4s - wzniosy barków "Szrugsy" - 2s Klatka [...]
Ulozylem sobie dzieki opinii forumowiczow na temat poczatkujacych plan ACT i mam goraca prosbe o jego sprawdzenie i ewentualna korekte. MOJ PLAN: 1. Unoszenie nog w zwisie 2. Przysiady ze sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi lezac 4. Rozpietki 5. Podcaiganie sztangi wzdluz ciala 6. Wyciskanie sztangi zza glowy 7. Martwy ciag 8. [...]
[...] na boki 2 biceps sztanga podchwytem 3 francuskie lezac 3 PLAN B Wyciskanie hantli na skosie do gory 3 wyciskanie wasko 2 sciganie drazka do karku 3 wioslowanie hantlem 2 przysiady 3 tyl ud zginanie 2 unoszenie sztangi przed siebie na prostych recach 2 unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 2 mlotki 3 prostowanie na wyciagu chwyt mlotkowy [...]
[...] niektórych wiązadeł Spróbuj posmarować czymś przeciwzapalnym i na jakiś czas zaprzestać obciążania tej części kolana. Jeśli po pewnym czasie gdy znowu zaczniesz ćwiczyć np. przysiady z obciążeniami bóle ponowią się, udaj się do lekarza sportowego. Podobną sytuację miałem podczas 2-tygodniowego pobytu w górach, gdzie codziennie chodziłem 3 km w [...]
Ja na twoim miejscu bym FBW robił.Oprzyj go głównie na ćwiczeniach wielostawowych(przysiady,podciąganie na drążku,wyciskanie sztangi leżąc) Ale lepiej aby jeszcze ktoś bardziej doświadczony się wypowiedział.
No tak ale ja chce zrzucic brzuch wiec 30 minut rowerem stacjonarnym z rana plus wieczorem do tego brzuszki pompki przysiady powinny zrzucic tkanke tluszowa szybciej niz siedziec w domu na dupie po pracy przez telewizorem, tylko ,że jak mam po tych cwiczeniach nie widziec efektow to ja pierdziele dlatego sie pytam czy to co przedstawilem przyczyni [...]
No tak ale ja chce zrzucic brzuch wiec 30 minut rowerem stacjonarnym z rana plus wieczorem do tego brzuszki pompki przysiady powinny zrzucic tkanke tluszowa szybciej niz siedziec w domu na dupie po pracy przez telewizorem, tylko ,że jak mam po tych cwiczeniach nie widziec efektow to ja pierdziele dlatego sie pytam czy to co przedstawilem przyczyni [...]
[...] od razu masa. Jesli chodzi o trening moje male zmiany ze wzgledu na bra szprzetu(brzuch bede robil ABS II ) : 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch ----------- 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud (TO I 5 CWICZENIA ZASTAPIE MARTWYM) 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w [...]
Rób proste FBW. Plan znajdziesz w tematach podwieszonych. Na początek wystarczą Ci 3 ćwiczenia aż nie opanujesz dobrze techniki: - przysiady ze sztangą - wyciskanie na płaskiej - martwy ciąg
Ten twoj kumpel mic19 na 1 foto chyba brzuch wciagnal, ale nie jestem pewny. Jakby zamienil ta mase na miesniowa to bedzie dobrze. Niech sie chlopak rzezbi, a ty Orfeusz cisnij mase Chcesz mieć silne bicepsy? Rób przysiady
[...] Na klatke 3 cwiczenia, na plecy 3-4, na barki(+czworoboczne) 4, na biceps 2, na triceps 2, na przedramiona 2, na nogi 4. W wiekszosci cwiczen 4 serie (choc np uginanie nadgarstkow 3 a przysiady moga byc 5); w cwiczeniach zlozonych progresja, a w izolowanych staly ciezar. Poczytaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Pamietaj ze dieta to podstawa
lokurva, ale ciasno... Jak ty chcesz np. wyciskać? Albo gdzie będziesz robił przysiady? No, może jak ławkę postawisz na skrzyżowaniu linii szerokości i długości to będzie ok, ale gdzie reszta ćwiczeń ze sztangą? Będizesz musiał na bok odsuwać ławkę... Straszna lipa. Ja bym się nie podejmował robienia w tym pomieszczeniu siłowni. Wyobraź sobie jaki [...]
[...] sztangielkami 3s wyciskanie francuskie leżąc 4s prostowanie ramion na wyciągu siedząc 4s pompki na poręczach, przeważnie 3-4s plecy/nogi Wiosłowanie 4s MC 3s ściąganie za plecy 4s podciąganie sztangielki w opadzie 4s przysiady ze sztangą 4s wzniosny na palcach 4s prostowanie nóg na atlasie 4s akutualny trening, nie wiem co z tym plecami robić.
Dzień dobry :) zawracam sie o pomoc z ocena diety i treningu jestem kompletnie zielona wiec proszę o wskazówki :) Mam 18 lat waze 49kg wzrost 163cm chciałabym przybrać trochę masy miesiniowej Trening Trening 1. Przysiady sumo z hantelkami 4x15 2. martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami 4x15 3. Wiosłowanie hantelkami 4x15 4. Pompki w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dodałem po 1 serii do przysiadu i wykrocznych + ćwiczenie może być? Chyba, że coś wymyślisz do nóg jeszcze :D Piątek: Nogi+Brzuch Nogi: Przysiady 12-10-8-6 Wykroczne 12-10-8-6 Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 Wspięcia na palce obunóż 4x20 Brzuch: Allaszki 3x10 Skręty 3x10 Sobota: Barki+Przedramiona Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 [...]